Tener más salud es la garantía de una mejor calidad de vida, llena de logros en diferentes sentidos. Y uno de los problemas que impide esto es la mala alimentación que trae varias consecuencias al organismo . Siendo el colesterol alto un ejemplo, por lo que debes conocer los mejores alimentos para bajar el colesterol malo.
El colesterol se divide en dos tipos: bueno y malo, que son HDL y LDL respectivamente. El primero es aquel que ayuda al hígado a procesar las sustancias de los alimentos, y expulsar las toxinas del cuerpo . El segundo tipo es el que se acumula en las paredes internas de las arterias y venas. En exceso, impide una buena circulación sanguínea en el organismo y conlleva riesgos de infarto, trombosis, aneurisma y otras enfermedades .
Para evitar todos los riesgos que trae esta condición, preparamos este artículo con 12 alimentos para bajar el colesterol malo y lograr más calidad de vida. ¡Hacer un seguimiento!
Echa un vistazo a 12 alimentos para bajar el colesterol malo
1. Peces
La mayoría de los pescados contienen el ácido graso omega 3 . Esta es una grasa no saturada que reduce la cantidad de colesterol malo en el cuerpo y ayuda a regular la circulación sanguínea.
Pero para disfrutar de lo mejor que ofrece este alimento, hay que hacerlo siempre de forma saludable. La parrilla y el asado son dos formas de conservar mejor los nutrientes del pescado y evitar el riesgo de aceites y grasas.
Además, especies como el atún, el salmón y la trucha son muy ricas en omega 3, siendo alimentos que reducen más intensamente el colesterol malo.
2. Avena
La avena , en sus diversas formas—harina, salvado y granos—concentra una fibra soluble llamada beta – glucano . Este elemento ayuda a reducir la cantidad de colesterol que absorbe el organismo, teniendo un efecto inhibitorio.
Además, esta fibra mejora la digestión, ayuda con el control glucémico y te da una mayor sensación de saciedad. Lo cual es perfecto para hacer dieta con otros alimentos para bajar el colesterol malo.
Por lo tanto, incluir avena en platos de frutas, batidos e incluso en comidas saladas, como pasteles horneados, es una buena manera de reducir el colesterol LDL .
3. Aceite de oliva
Este alimento es un gran aliado en la lucha contra el colesterol malo, ya que acumula ácido oleico que ayuda a equilibrar los índices de HDL y LDL. Provocando un doble efecto beneficioso.
Además, la reducción de la glucosa en sangre y la mejora de la circulación sanguínea son otros de los beneficios del consumo frecuente de aceite de oliva. Para reducir con éxito el colesterol malo, consume una cucharadita de aceite de oliva al día o utilízalo en ensaladas bajas en sal .
4. Alcachofa
La alcachofa es una flor que se recolecta cuando aún no ha florecido, y se puede comer cocida, incluso con aceite de oliva. Los beneficios de este alimento se concentran en sus fibras , que son resistentes a las enzimas que produce el organismo. Estos son los que causan el colesterol LDL cuando se procesan.
Además, las fibras de alcachofa también contribuyen a bajar el nivel de triglicéridos , combatiendo el aumento de peso y la obesidad. Entonces, estas son dos razones que conducen a la diabetes, evitando este problema también.
Para aprovechar al máximo los nutrientes y el sabor de las alcachofas, basta con consumirlas cocidas en agua. Hay que remover trozo a trozo, pasarlos por el aceite y comer la parte blanca interior , que es la “carne” de este alimento que baja el colesterol malo.
5. Chocolate negro
El chocolate negro lleva más cacao, menos azúcar y leche en su fabricación. Este equilibrio de ingredientes hace que la comida tenga un sabor más amargo, pero mejora su calidad y aporta varios beneficios para la salud.
Las principales sustancias que hacen del chocolate negro uno de los principales alimentos para reducir el colesterol malo son los flavonoides . Estos elementos ayudan a reducir el colesterol LDL.
Si tiene problemas para consumir chocolate amargo, probar primero las versiones con 20 % y 30 % de cacao es un buen punto de partida. Estos son tipos más dulces, que conservan más de las cualidades para reducir el colesterol malo.
6. Naranja
Al igual que el chocolate negro, este cítrico también es rico en flavonoides , que son elementos clave para reducir el colesterol malo.
Uno de los estudios que confirmó este efecto de las naranjas en el organismo fue realizado por la Universidad de Viçosa, en Minas Gerais. Esta investigación mostró que consumir cantidades frecuentes de la fruta reduce el colesterol LDL en voluntarios.
Así, además de flavonoides, la naranja es rica en nutrientes que reducen la cantidad de colesterol absorbido por el intestino. Por tanto, para aprovechar mejor la naranja, consumir la fruta en trozos, quitando las pepitas y la piel.
7. Linaza
La linaza es una semilla rica en omega 3, la misma sustancia que se encuentra en el salmón y el atún, entre otros. Lo que lo convierte en uno de los mejores alimentos para bajar el colesterol malo.
Este tipo de productos se pueden encontrar en tiendas de alimentación natural, o mezclados con otros alimentos, como las barritas de cereales en sabores frutales.
En la versión in natura, la semilla pura, la linaza tiene un mejor efecto en la reducción del colesterol LDL . Para llegar a ella, lo ideal es moler o triturar la semilla, ya que su cáscara se rompe y permite que todos los nutrientes del alimento sean absorbidos por el intestino.
La linaza combina con tortas, tartas, jugos y vitaminas cuando se tritura, facilitando el consumo y aprovechando todas sus ventajas.
8. Vino
El vino , especialmente el tinto , contiene buenas cantidades de flavonoides que ayudan a regular los niveles de colesterol malo y bueno . La razón por la cual el vino tinto es mejor en este sentido es que tales sustancias se concentran en las pieles , que se utilizan de principio a fin para hacer este tipo de bebida.
La cantidad ideal para tener las ventajas del vino en la reducción del colesterol malo es ingerir de una a, como máximo, dos tomas al día . Esto da un promedio de 200 a 250 ml de la bebida, o dos vasos por la mitad.
Preferir las versiones secas a las dulces también es mejor en este sentido, porque el vino dulce tiende a generar más glucosa , que en exceso es mala para la salud.
9. Soja
La soya es un poderoso aliado para combatir el colesterol malo, siendo utilizada en los más variados productos – desde bebidas hasta alimentos salados y dulces.
Este grano es procesado, difícilmente se encuentra en la versión natural que es grano. Entonces, para disfrutar lo mejor que este alimento puede ofrecer, beber jugos y consumir alimentos elaborados a base de él es ideal. Por ello, productos vegetarianos y veganos como la carne y el queso de soja son ejemplos de buenos aliados, aumentando sus efectos positivos para reducir el colesterol malo.
10. Canela
La especia utilizada en dulces tradicionales como el maíz y el curau tiene su lado positivo en la lucha contra el colesterol malo.
Un estudio de la Universidad Estatal de Kansas , en Estados Unidos, observó que las personas que consumían canela con cierta frecuencia, tenían una reducción del colesterol LDL.
Así, el estudio concluyó que las sustancias antioxidantes de la canela colaboran para reducir el colesterol malo. Por lo tanto, una buena evidencia de que el uso de ramas de canela, por ejemplo, en tés, ayuda a prevenir los riesgos del exceso de colesterol LDL en el cuerpo.
11. Aguacate
Aunque el aguacate es rico en calorías, es rico en grasas monoinsaturadas que son beneficiosas para el organismo. Sin embargo, es necesario moderar el consumo de esta fruta para que, de hecho, sus beneficios se den en el organismo.
Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos. De esta forma, actuando de estas dos formas, el aguacate puede ser una fruta ideal para consumir en varias comidas.
Para el desayuno, los aguacates se pueden consumir con un poco de azúcar o puros. En el almuerzo o la cena se puede utilizar para ensaladas agridulces, que mezclan lo salado con lo dulce, y que, en este caso, es el azúcar natural de la fruta.
Por lo tanto, invertir en alimentos para bajar el colesterol malo, como el aguacate, puede tener buenos resultados para tu salud a largo plazo.
12. Semillas oleaginosas
Por último, las oleaginosas son las castañas y los frutos secos, como las nueces de Brasil, los anacardos, las almendras, las avellanas y la propia nuez. Estos pequeños concentran gran cantidad de antioxidantes , elementos que ayudan a combatir el envejecimiento celular.
Así, su otra sustancia, la arginina , contribuye a la circulación sanguínea, reduciendo la cantidad de colesterol malo. Además, tienen la acción de aumentar ligeramente los niveles de colesterol HDL.
Además, para no faltar al consumo de frutos secos, ya que son muy calóricos, consume solo dos o tres a la vez, en días alternos. De esta forma, su efecto será beneficioso, sin riesgo de aumentar la cantidad de grasa en el organismo , que tendría el efecto contrario, aumentando el colesterol.
Además de consumir alimentos para bajar el colesterol malo, es bueno evitar otro tipo de alimentos. Ya que hay una serie de ellos que hacen que esta tasa suba en poco tiempo, por lo tanto, modera el consumo de huevos, carne de cerdo, aceite de girasol -utilizado para freír-, dulces y alimentos procesados.
Además, cuenta siempre con el seguimiento de profesionales especializados para medir tu índice de colesterol, presión , glucosa en sangre , entre otros índices para asegurarte de que estás saludable.
Esta es la mejor manera, además de consumir alimentos para bajar el colesterol malo, de controlar tu salud. En Clínica Farma, el servicio de clínica de la Rede Pague Menos, los clientes son acompañados por profesionales capacitados que ofrecen total apoyo en la elección de medicamentos, medición de la presión arterial, índice glucémico, entre otros exámenes.